动感单车,你嗨的方式对吗?

发表于 讨论求助 2018-09-06 11:26:58


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解锁动感单车的奥秘 


动感单车是

美国私人教练JOHNNYG首创

结合了音乐、视觉效果

充满活力的室内自行车训练课程

一项超级燃脂的有氧运动



健身那么长时间

你真的了解动感单车是怎么玩的吗

看你一脸懵逼的样子

小编掐指一算你一定不太了解吧

就知道拼了命的踩



根据实际情况来


动感单车根据自己承受的锻炼量分为:

力度锻炼和强度锻炼。

根据调整自行车的阻力

来选择适合自己的锻炼强度。

能够有效的锻炼自身的腿部肌肉

以及腿部的力量与耐力

还能促进骨骼的生长




如果你想对腿部进行增肌

建议采取力度锻炼


如果你想进行减肥燃脂

建议选择强度锻炼




动感单车减脂原理
健身找对
方法很重要



和所有的有氧运动一样,动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后,在消耗能量的同时达到减脂的目的。


动感单车对体能的要求非常高,通常一堂课能消耗500卡左右的热量,同时也排出很多汗液,身体的水分流失很快。形成以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。


动感单车是健身房最热的健身项目,它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。




动感单车热身动作
健身找对
方法很重要


动作一:腿部拉伸


1、往前迈开一步,步伐尽量大点。

2、双手合十伸到头顶,双手伸直

3、后腿膝盖向下伸

4、前腿尽量成90度。


细节图



动作二:腿部拉伸


1、往左右迈开一步,步伐尽量大点。

2、身边向身体的一侧往下压

3、双手摸地



动作三:小腿拉伸


1、往前迈开一步。

2、双手摸着墙

3、身体往下压,前腿成90度。



动作四:侧腰拉伸


1、双脚迈开同肩宽。

2、双手交叉抓住手肘放到后脑。

3、身体左右摆动



热身可以帮助身体增加身体的核心温度,肌肉温度。肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛,更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉,这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括:一般热身;静止肌肉拉伸;运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的,任何其中的一个部分都是不可以忽略!





动感单车认识纠错
健身找对
方法很重要


很多姑娘提到动感单车

下意识反应

腿会粗

可是事实上是什么呢?


●练动感单车不会让四肢粗壮。那些动感单车外籍教练们结实修长的外形告诉你,丝毫不用担心动感单车会让你变成你成小粗腿。所有的小粗腿,都是因为运动后不拉伸,长期不正确的走路姿势等引起的


●男性的雄性激素分泌高于女性,相同强度的动感单车课男性更有利于肌肉一般情况下,女性骑动感单车比较难增加腿部肌肉。首先是荷尔蒙分泌比男性少,不利于肌肉的增长。


 





动感单车骑行流程
健身找对
方法很重要



如果身体素质很好

膝关节没有任何损伤

心肺功能正常的人

去挑战一下动感单车

每周两到三次

那么单车骑行的具体流程是什么呢?

1


1、调节单车,首先调节车座高度,通常这个高度以自己站在地面,抬起大腿并与地面水平时的高度为准。其次调节车座与把手之间的距离,约一臂的长度。 

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2

这里输入标题

2、上车前,首先把鞋带塞入鞋子中,根据自己脚的大小调节脚套大小。

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3


3、阻力的增减。向左边拧为减小阻力,向右为增大阻力。食指和中指扣住下面向上拔起为刹车

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4


4、手的握法,肘关节内敛,不要外扩。 提示:热身平骑时用一手位,加速的时候二手位,爬坡时三把位

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把位一


把位二


把位三



5


5、压肩。鉴于整个骑行过程中都微微向前倾,因此肩关节的压力非常大,舒展肩关节非常必要。双手握住车把,两腿分开,上半身向前俯,尽量让身体向地面方向靠近

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6


6、上坡的时候增加阻力,使腿部承受的力量更大,开始时上半身前倾,接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来,这时锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。 下坡的时候可以把阻力调到最小,腿部基本没有负担,轻松的踩踏脚蹬,双手握住二号把位,上半身放松,进行加速。

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7


7、放松运动,运动完后我们可以做5分钟的放松运动,可以使我们的线条更好看

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动感单车骑行流程
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方法很重要



有木有

看的你的心直痒痒的

有一种

想上来试试看的感觉

别着急

因为小编还没告诉你动作呢


动感单车的正确骑行姿势可以分为:坐式、交叉式与趴式这3种。大家可以根据自己的身体素质加以选择,或者是把它们结合在一起进行交替锻炼。


1

坐式

锻炼时身体上身躯干保持挺直,双手紧紧握住动感单车的车把,可以适当的收紧腰腹。适用于短程运动(10-20分钟),这种骑行姿势可以有效的锻炼腰背的肌肉,以及修饰腿部的线条!

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2

趴式

趴式顾名思义就是趴在动感单车上,跟骑越野自行车的姿势(体位)很像。简单的说就是小臂靠在车把上,腰部放松。这种骑行姿势适合长时间的骑行锻炼(30-60分钟),可起到放松腰部,避免长时间的锻炼对腰部的损害。

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3

交叉式

这种骑行姿势其实就是坐式与趴式相结合,单纯的使用坐式进行锻炼会增加腰部的负担,我们可以适时用趴式来调整,可以有效保护我们的腰椎,让锻炼过程由此变得轻松些。

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动感单车的基本姿势


身体稍向前倾,两臂伸直,腹部收紧,

采用腹式呼吸方法

双腿和车的横梁平行或稍向内扣,

膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动。


把握骑行节奏:

脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,

再向上提,最后往前推,




骑单车的时候建议带上心率表

运动会排出很多汗液

身体的水分流失很快

并不代表它是靠“减水”来减肥的

控制心率,看见最好的自己的



动感单车训练按时段划分为:

恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日。


恢复区间。没有爬坡也没有跳跃,只有很轻的阻力。用鼻子呼吸,躯体放松,最大心率的50%~60%,轻松完成所有动作。


耐力区间。保持心率和踩踏方式,放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。要坚持住,挑战体能和意志。最大心率可维持在65%~75%。


力量区间。在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。最大心率保持在75%~85%。


间歇区间。控制强度,掌握好节奏,坐姿和站姿之间的转换要流畅,将最大心率控制在65%~92%。(注意心率恢复的时间。心率恢复得越快,体能就越好。)


竞赛日训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行,无跳跃,无站姿,速度上无大幅度起落,保持心率在80%~92%之间。

尽量稳定心率,理智地选择阻力,保持清醒灵活的头脑,这是了解自己的时候。



还没有去体验这个项目的

赶快去尝试一下吧!

也许你会发现另外一个自己。





动感单车骑行禁忌
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方法很重要



1
禁忌一
在脚踏车上使用负重器材,在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。


2
禁忌之二
在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤;在坐姿爬坡时,会造成腰部受力不均。


3
禁忌之三
无阻力的踩动是对运动时间的浪费,而且,在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。


4
禁忌之四
向后踩这个动作会使脚踏松动,当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明,向后踩与向前踩使用的是同样肌群,消耗等量的热量,因此向后踩没有任何优势。


5
禁忌之五
在坐姿的时候使用握姿,可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲,从而产生腰部疼痛。当需要往上看时,这种握姿易造成颈部的拉伤。


6
禁忌之六
把脚放在车把上进行伸展,也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。




动感单车骑行的好处
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方法很重要



1 心情开朗  


   适当的运动能分泌一种荷尔蒙,这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中,可知道动感单车运动就能产生这种荷尔蒙。 



2 克服心脏病  

 

    单车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的,骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动,以及把备注从血管末梢抽回心脏,事实上却同时强化了微血管组织,这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁,青春永驻。

    除此之外,习惯性的单车运动,更能扩大你的心脏。否则血管愈来愈细,心脏愈来愈退化,到了晚年,你就会体验到它所带来的烦恼,那时你会发现,单车运动是多么的完美。


  

3 有效减肥  

 

   单车是减肥的工具,根据统计,75公斤重的人,每小时以9英里半的速度,骑73英里时,可减少半公斤体重,但必须每天持之以恒。


  

4 塑造身段  

 

   单车运动,不只可以减肥,还使你的身段更为匀称迷人。藉运动减肥,或边节食边运动的人,身材比只先靠节食减肥的人来得更好,更迷人。运动所带来的结实肌肉,和单车运动所练成的细小足踝,比令人憔悴、青筋突起的节食,总好看多了吧!


  

5 防止高血压  

 

    单车运动同时也能防止高血压,有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化,并使骨骼强半。


  

6 脑筋更清楚  

 

    事实上因为踩单车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后,你会觉得脑筋更清楚。骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车,你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种减肥运动,更是心灵愉悦的放逐。


  

-THE END-





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