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【脂肪克星】来节动感单车吧!

绿瑟健身会2018-03-02 16:13:30

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动感单车

动感单车英文名字(SPINNING),是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创,是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。


动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后,由于技术上的改进,使得这项运动在简单易学之余,成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。15到50岁的人都适合。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐,选择动感单车的人士集中在20到45岁之间,大多为年轻白领。动感单车运动后会消耗很多的能量,出很多的汗。同时还增强你的腿部的力量,美化下肢形体,提高身体摄氧量。实践证明,有效的进行40分钟的动感单车训练,可以消耗500卡左右的热量。


单车运动好处

和咱们平时的自行车虽然相近,但是作用和功能上差的很多,动感单车没有单车的一些缺点,譬如安全性,以及腰部的长时间的酸痛,在动感单车上都已经得到的改良。动感单车是经过科学的实验设计采取人工力学工程的方法,选择适合人体要求,不劳烦腰部,还能使得健身达到最大的效果,每个脚踏板上有俩个固定的鞋套,防止健身者在运动的时候将脚甩出去,秉承安全设计的理念。有些动感单车具有拉伸功能,更能适合高矮胖瘦的各类人群。动感单车根据自己承受的锻炼量分为:力度锻炼和强度锻炼。根据调整自行车的阻力来选择适合自己的锻炼强度。你也可以选择自己适合的锻炼方式有坐势与站势俩种方法,要选择适合自己的方法,俩种方式都能够有效的锻炼自身的腿部肌肉,以及腿部的力量与耐力,对促进骨骼的生长也挺有好处。如果你想对腿部增肌,建议采取力度锻炼就好,如果想达到减肥燃脂的目的,建议选择强度的锻炼。无论这俩者的哪个,都建议大家一定要坚持持久锻炼,不能凭空想象,还是要靠个人,锻炼是没有人能帮到你,别人告诉你的是成功的捷径,但是路还是要自己去走。尽量一周骑动感单车2~3次,每次在半小时到四十五分钟左右,再配上一些增肌粉的使用,那效果会更加明显。总之,如果大家想健身增肌的话,动感单车是一个不错的项目,并不像别的训练项目那样无聊,大家一起锻炼的话,就会让锻炼更加有意思了。

减脂原理

和所有的有氧运动一样,动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后,在消耗能量的同时达到减脂的目的。据教练介绍,动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,对体能的要求非常高,通常一堂课能消耗500卡左右的热量,同时也排出很多汗液,身体的水分流失很快,因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的,如果你在运动的时候带上心率表,就会很清楚地看见自己在运动过程中,从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。


适合对象

起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道,活力四射、热情奔放,因此颇受25~35岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制,因为它设计上的科学性保证了参与者的安全,而且运动的强度完全是可控的,适应于所有有运动能力的人。不过建议膝盖有损伤的人不参加此项运动,因为整个骑行过程中,膝关节的摩擦很大,再加上高强度的压力,很容易形成潜在的伤害,在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。心脏病和高血压患者也最好不要参与,以免在高强度训练中发生危险。

困扰SPINNING练习者的两个错误观念

错误观念一:练动感单车会不会让四肢粗壮?你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练,他们结实修长的外形会告诉你,丝毫不用担心动感单车会让你变成"巨无霸"。

错误观念二:是不是出的汗越多,越能减肥?事实上,需要减的是脂肪,而不是水分。大量汗液的排出其实是身体水分的流失,而不一定表示身体脂肪得到大量消耗。

减肥姿势

正确的姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。此外,蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了,但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”

轻松上阵

对于想要尝试SPINNING动感单车的人来说,裤子的选择需要稍微费心一下。最好是贴身的裤子,长短都不要紧,这样可以减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦,让人更舒服地运动。音乐也无需太过挑剔,因为在户外是没有音乐的。

在美国,动感单车发展已有10年的时间,而今,它依然风靡全美。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫,以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸。运动者已然变得"平和",你甚至可以闭着眼睛去感受这项"动感"运动的另样境界:一缕清风穿过手掌,两鬓的细发抚弄肌肤,花香沁入心脾,鸟语清脆悦耳......

SPINNING的训练——细致设计每一步按照运动强度和意志训练特性,动感单车能量区间的设计将训练时段划分为:恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日,便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。

在恢复区间,没有爬坡也没有跳跃,只有很轻的阻力。只要闭上眼睛,用鼻子呼吸并且放松,感觉脚下的循环踩踏,让它变得顺畅起来,专注于躯体放松,双手轻轻地搭在车把上,将心率维持在最大心率的50%~60%,轻松完成所有动作。试试在脚踏车上练习冥想。

在耐力区间,最大心率可维持在65%~75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长运动时间的心率和踩踏方式,放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到腿部有些发酸了,也要坚持住,保持呼吸,这是挑战体能和意志的时刻。


力量区间锻炼肌肉和心肺功能,它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度较劲儿,尽量放松,感觉踏板上的双脚,将最大心率保持在75%~85%之间。利用坡度,体会如何化逆境为转机,用意志克服障碍,集中精力应付开始让人吃力的骑程。

间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度,将最大心率控制在65%~92%之间,掌握好节奏,坐姿和站姿之间的转换要流畅,在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率(最大心率的65%),注意心率恢复的时间。心率恢复得越快,体能就越好。

如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定,在经过前4个能量区间训练之后,可以来一个竞赛日训练--全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行,无跳跃,无站姿,速度上无大幅度起落,保持心率在80%~92%之间,尽量稳定心率,理智地选择阻力,保持清醒灵活的头脑,这是了解自己的时候,踩得最久最快的人将永远是赢家!

着装规则

套健身衣是不够的,我们需要根据不同的运动,搭配适合的服装,不仅为了美观,其实也考虑到方便和安全的需要。

在骑动感单车时,不要穿裤腿太宽的运动裤,不然容易挂到单车脚踏的零件,易导致受伤。

同时,骑动感单车我们可以戴双手套,这样避免手出汗后扶不牢车把。同时,避免把你细嫩的手部皮肤被器械磨得粗糙。

上半身无袖吊带衫或背心,能增加自己对塑形的愿望,对着镜子中曲线毕露的自己,会有一种追求更美的强烈愿望,这样运动起来也更有动力。同时,无袖吊带衫还容易排汗,不会导致体温过高。

需要注意的是,衣服不要太紧身,以免动作过大时弄坏衣服导致不雅。同时,可以多带一件小外套,防备因受风导致感冒。


教练提示

1.每次进行动感单车项目之前,一定要花点时间做好充分的热身运动,可以在跑步机上慢跑一阵,或者跳一段健美操,身体开始兴奋时再参与。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强的负荷和强度,筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤。

2.上单车之前要检查每一个部件是否安全,上车之后注意调节位置,最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧,以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。

3.动感单车上的呼吸方法非常重要,应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,加速了血液循环,扩大了氧的供给,也有利于代谢物的排出,对全身器官组织起到调整和促进作用,同时也能大大增强肺功能。

4.服装方面最好穿专业的动感单车服,弹性好的棉质运动服装也可以替代,系鞋带的运动鞋是最佳选择,因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上,防止脱蹬。

动感单车仍然是现今健身房最热的健身项目,它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高,并且使您的精力更加旺盛,心情更加澎湃,让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。

练习动感单车膝关节和腰部着力较大,如果有膝关节和腰椎病痛,不能参加此项运动。


禁忌动作

禁忌之一:在脚踏车上使用负重器材?在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。禁忌之二:单手或放开双手骑车?在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤;在坐姿爬坡时,会造成腰部受力不均。

禁忌之二:骑车时脚趾朝下?它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行,脚掌在脚踏板的正中。

禁忌之三:完全不加阻力?无阻力的踩动是对运动时间的浪费,而且,在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

禁忌之四:向后踩这个动作会使脚踏松动,当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明,向后踩与向前踩使用的是同样肌群,消耗等量的热量,因此向后踩没有任何优势。

禁忌之五:在坐姿的时候使用握姿?可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲,从而产生腰部疼痛。当需要往上看时,这种握姿易造成颈部的拉伤。

禁忌之六:把脚放在车把上进行伸展?也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。




(图文节选自网络)



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