大体重人士如何开始减肥第一步?跑者如何度过“厌跑期”?

发表于 讨论求助 2019-10-16 15:07:26

每周老王都会精选上周《老王答疑》栏目10个有代表性的问答。限于篇幅,有些问题无法长篇展开解答,需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购实体书《跑步指南》,谢谢。



对于大体重人士如何开始减肥第一步?


对于大体重(体重超出标准体重25kg以上,标准体重=身高cm-105)的朋友来说,运动减肥不是冲出门去开跑或者到健身房狂练就掉肉这么简单的事情。因为体重基数过大,对膝盖的压力很大,运动不当容易伤膝盖——

 

据统计,人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍,上下坡或上下阶梯是3至4倍,跑步是4倍,打球和上篮是6倍,蹲和跪是8倍。按照这个系数,一个体重70kg的人,跑步时膝盖承受的压力就是280kg……此外,大体重往往伴有高血糖高血压等症状,也不适合贸贸然的进行大强度运动。


因此、大体重运动前请一定要做到以下两件事:

1、咨询医生建议

有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标,咨询医生的建议。

2、运动前一定要认真做好拉伸

大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸:拉伸可以起到热身的效果,同时可以降低运动损伤的风险。


适合大体重的运动方式 

1、走路 

大体重运动一般不建议跑步,可以先从走路开始,因为走路强度适中,而且对关节的压力更小,只要坚持,减肥效果并不差,而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。 最开始时每周走路2-3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4-5次,每次30分钟以上。

2、游泳

游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动,游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量,因为水浮力的作用,你只需要承受自身10%的重量压力,而水的阻力又是空气的12倍。不会游泳的你,可以试试水中慢跑——没错哦,在水里跑步,感受不一样的阻力,但是更小的压力。

 3、骑车/动感单车

无论是户外自行车还是动感单车,都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量,从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车,不建议你跟着教练上课,因为教练课程为了加大难度,经常有各种站着踩车的动作。

你只需要根据自己的身体状况,选择最适合自己的速度来踩,等身体适应后慢慢加快速度。

4、垫上/坐姿运动(多属于力量练习)

例如普拉提、坐姿哑铃练习等,原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要,因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习。最后,一定要记住,运动减肥要配合饮食控制才高效哦。 



如何得知自己受伤了?


当你感到自己有可能受伤的时候还持续运动,只会把你置于延长跑步中断期的极大风险之中。据老王观察,大多数情况下,当我怀疑某处受伤的时候,往往是真的受伤了。敏感的对待你的疼痛点。


当你注意到以下任何一种征兆时,中断跑步,至少休息1-2天:

1、发炎:水肿、膨胀或增厚

2、功能缺失:某块区域无法正常运作或移动

3、疼痛:如果跑步热身和慢跑均不能减少疼痛,或疼痛加剧,立刻停止!


休息5天跑步也没什么损失

在痊愈的休息期间保守一点也无伤大雅。即使受伤初期多休息一天,你也不会失去什么。但如果继续带伤训练,克服一天的疼痛也许都会令你增加以周或以月计的恢复时间。


快速采取行动将能降低所需康复时间

轻微的损伤也许只需要中断跑步一日。但随着疼痛程度增加,受的伤也许更多,所需康复时间便越多。



跑步后脚趾甲发黑淤青了,怎么办?


跑步造成黑指甲的问题,许多人都认定是鞋子的问题,因此改穿大半号、一号的跑鞋,但却还是出现黑指甲的问题。


实际上来说,造成这种伤害的源头其实不止于此,严格可以细分为内与外两部分,外部因素是鞋子的问题,内部问题是属于自身的跑步动作问题。你只有针对消除外部因素的发生源,只是降低黑指甲发生的机率。


一指原则

最显著的问题是鞋子过小,导致跑步过程不停地压迫到指头造成瘀血。通常选鞋的最优作法是,套入袜子穿鞋时,把脚趾顶到最前方,在脚跟处可以插入一根手指大小,无法插入手指代表太挤,可以插入两根代表太宽松;此外,通常绑鞋带时,要懂得把脚背本体固定,而不是让脚在鞋子里宽松不定。也不能绑得过紧。绑鞋带前,可以刻意把脚趾头抓起来(脚背会隆起)然后逐一绑上。


内部因素则是跑步姿势问题,跑步黑指甲的问题不只是脚指甲碰撞鞋子。当落地的鞋子与地面产生磨擦力,脚趾头往鞋前端顶则会造成碰撞。随着不同的地势,带给脚指的碰撞压力有不同的层级。为了降低脚趾头碰撞压力,可以调整跨步缩短一些。当你跑步过程中,跨步太大、腾跃距离很长时,落地的姿势就容易造成脚趾头的压力碰撞。跑步过程中多聆听自己的脚步声,时时刻刻提醒自己放轻下脚。



跑步如何调整呼吸

跑步时人们可能都有过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式,但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。那么,跑步时要怎样调整呼吸?


呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。


当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。


呼吸节奏与步伐配合 跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。



跑者如何度过“厌跑期”?

不管是菜鸟还是大神,都会遭遇“厌跑期”,无需紧张和羞愧。慢慢调整,适当放松,接下来又是跑道上的好汉!“厌跑”这种被村上春树称为”跑者蓝调“的情绪,如何通过合理安排训练和生活来避免呢?


避免堆砌大量强度训练

更多的付出意味着更多的回报。因此大部分人更习惯在考试和比赛之前尽可能多的时间进行训练,通过高强度,多里程的训练来提高自己。高强度训练时人的精神高度集中,同时非常兴奋,但是无论精神和身体都不能承受长期高兴奋度的状态。我们的身体不是机械,有疲劳指数和伤病阀。在过度超量训练之后,身体会给出明确的疲劳感。要重视这种疲劳感,足够的休息恢复才能保证下一次训练的强度和效果。


设置调整周期

为训练设计调整周期。在4-6周强度训练之后,设置一周进行调整,训练量为最大训练量的约50%-70%即可。这样不会降低身体能力,同时给身体充分的休息时间。让肌肉和内脏系统都能够修复。这样才能承受后边更高强度的训练。

训练过程都是由超量,适应,提高三个过程组成。设置间歇减量周能够让身体迅速从超量训练状态转入适应状态,从而提高能力。持续不断的超量训练将会导致身体一直无法跟上训练要求,会产生严重的压力。这些也会造成心理不适。


交叉训练与团队训练

长期跑步造成的心理厌倦可以通过交叉训练来调整。游泳,自行车都是不错的有氧耐力训练方式。健身房的间歇训练也能在一定程度上替代间歇跑对心肺,肌肉刺激的要求。每周安排几次交叉训练,减少几次跑步训练可以增加训练的趣味性。

面对长距离训练的枯燥,则可以邀请水平和自己接近或能力更强的跑者一起训练。这类训练并不过度追求速度,更重视训练里程和时间。有人陪同除了精神上的支持外,聊聊天也能缓解枯燥的情绪。

重视训练以外的的内容

耐力运动的“大书”(《The Big Book Of Endurance Training and Racing》)中对耐力训练和比赛讲了三个部分。训练,恢复和饮食。三个部分几乎在同等重要的地位。而很多跑者更多的重视训练本身,而忽视了放松与饮食。可以适度减少训练时间,而增加训练后的恢复和选择更适合耐力运动的饮食。这种做法能让训练更高效。


形成生活和训练的“节奏感”

“厌跑”情绪往往来自工作或者生活中也有大量事情需要处理的阶段。在一整天的忙碌工作之后,再拖着疲倦的身体投入到训练中确实很难坚持。尝试将训练时间固定,可以试试在早上或午间跑步,不要早中晚随机训练,让身体形成习惯,找到合适的“节奏感”。这样身体和精神都能更好的适应。同时也便于合理的安排工作时间。


如果通过调整不能回到快乐跑步的状态,不妨干脆“跑休”5-7天,让身体充分的休息,或者将工作快速处理回到正常轨道后再开始训练。一周左右的“跑休”不会太影响有氧能力和比赛结果。在漫长的备战周期中,良好的心态和健康无伤病的身体对结果更重要。



如何预防膝关节疼痛?


30 天强化膝关节计划

靠墙静蹲可以有效锻炼膝关节附近的肌肉群,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用,同时有效降低膝盖负担。将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲,直到大腿与小腿呈近90 度直角,注意膝盖不要超过脚尖以免造成更大负担。

下图为一个30 天膝关节强化训练计划。



有氧+无氧运动,会更有利于减肥吗?


越来越多的运动医学专家认为,减肥时,先做点无氧运动(力量练习),再做有氧运动,燃脂效果更好。


有氧运动是指以脂肪有氧燃烧功能为主的运动方式,通常运动形式都是持续的、有规律、有一定节奏、动作重复的比如慢跑、快走、游泳等。


而这里说的无氧运动,其实更准确的说应该是指肌肉力量练习。不是传统意义上的冲刺跑等高强度爆发性运动。


有研究发现,同样是每天60分钟,每周三次的运动。采用30分钟力量练习+30分钟有氧的人,平均比纯60分钟有氧运动的人,半年后,多减了超过50%的体重。


老王认为,先做无氧运动可以有效减少肝脏和肌肉里储存的葡萄糖,从而在有氧运动阶段,更快速进入以燃烧脂肪为主的阶段。


此外,有氧运动能让心率稳定持续在一个较高水平,从而可以增加运动过程中的能量消耗;而力量或抗阻力训练,可以增加肌肉质量,从而提高基础代谢率。大负荷的力量训练还会刺激生长素、胰岛素等激素分泌,使得运动后的安静代谢水平提高,而激素水平的变化还可以促进体内糖、脂肪的代谢。



对于新人来说,第一次跑半马需要注意什么?

首先,听你身体的!别把自己搞太累了,毕竟,我们要的是开心,要的是健康,而不是把自己搞一身伤痛,不要适得其反了。


训练:

1.可以在网上找个半马训练计划,不用很严格地跟着,,一周3、4次的跑步次数,跑5-10公里不等。

2.重要的是----除此之外,加入一周1、2次的核心力量和全身训练。

3.期间学着调整跑姿,学着用腹部力量,腹式呼吸。 总而言之,训练就是:积累跑量+力量训练+纠正跑姿。


赛前一周:

减少跑量


比赛前一天:

准备好要穿的衣服鞋:所有的都得是磨合过的,包括内衣。收拾要带的东西:香蕉,能量胶,纸巾,要穿的T上和包上分别缝上号码布。保暖的衣服,跑前跑后穿。还可带一次性雨衣(防下雨和一开始起跑保暖)


比赛当天:

提前起来吃早饭。留充足的时间到比赛现场,存包,拉伸等。

 比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。

补水:每个水站都尽量去补水,喝完水起跑不要太快,慢慢加速,防止岔气。

 

跑后放松:

拉伸+按摩(尤为重要)



想跑步减肥,控制在什么速度,燃烧脂肪效果最好?


跑步减肥最理想的速度可以通过测定心率来判断。心率是反映运动强度的标准之一,简单来说,跑得越快,你的心跳就越快,运动强度就越大。我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算:最大心率=220- 年龄


运动强度和最大心率的对应关系如下:


由上表可以看出:最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80%。

比如,年龄为30 岁,其最大心率为:220-30=190 次/ 分钟。

理想的燃脂心率低限为190×60%=114 次/ 分钟

理想的燃脂心率高限为190×80%=152 次/ 分钟

那么114~152 次就是最佳的燃脂心率,该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。


心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好。心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳,完成不了训练计划。



如何挑选合适的运动文胸


这不仅是一门科学,更是一门艺术。

发现一款适合于你的运动文胸是科学,更是艺术,关乎你的尺寸、运动类型、期望、渴望和你的健身梦想。


选择运动文胸时

你最大的烦恼是什么?

1/5 的女性不参加体育活动,只是因为她们没有合适的运动文胸。

如何选择Sports bra?


可调式肩带,助于支撑:压缩式罩杯可以防止运动中胸部移动;racerback式样有助于全面的肩膀活动;

如果你只要求支撑,可以选择无缝款,减少摩擦和刺激;确保是速干纤维的,以保证干燥和舒适;

选择一款可肩带的运动文胸。宽吊带款式,有如传统的文胸,有助于均匀地分散重量。

选择带有钢丝和杯状的运动文胸,有独立的罩杯来分别支撑乳房。选择用扣子固定的文胸,可以在疲惫和出汗的情况下更容易地解脱,还可以适当的调节尺寸。


为什么要穿运动文胸?

防震:任何强度的运动都可以使女性胸部受震动,若运动时不穿运动文胸,胸部的震动容易造成乳房下垂。有研究显示,女性跑步1500米,乳房会摇动135米。女性胸部的剧烈摆动,可能会伤及乳房内的弹性纤维组织,经常性的剧烈摇摆,会使其受到永久性伤害,导致胸部松弛、下垂和变形。运动内衣能固定胸部免受震动影响。


吸汗:运动总要出汗,身体若排汗不畅,容易皮肤发炎,运动内衣的面料一般为高弹全棉质,有吸汗、透气、除湿、除臭功能。


方便运动:运动内衣通过款型设计上的强支撑和全胸收束使乳房与身体形成整体,能避免胸部对运动的妨碍,便于肢体屈伸自如,运动起来身手矫健。


热爱跑步、弹跳等运动的女生,一定要穿运动文胸,它可以有效的减少乳房在运动中减少晃动,减少对乳房的冲击,同时还能吸汗,保持皮肤干爽。



跑步指南的《老王答疑》栏目每天都会有很多跑友提出跑步中遇到的各种问题,因为老王个人的精力有限,每天也只能挑选一些比较有代表性的问题,解答后推送给大家。但是,其实有很多问题具有代表性,也是经常反复被问到,老王也不能每次都回答同一个问题。所以今天特别精选了十个经常被问到的问题,希望能帮到更多人。因为限于个人的技术水平和能力,有些回答仅仅是一家之言,供大家参考,不当之处,欢迎讨论。

往期热门文章推荐

1、这名年轻教师的逝世,轰动了大半个中国

2、175斤胖妞蜕变记,你的眼睛愿意借我几分钟吗?

3、跑步有什么用?没用,但是我喜欢

4、当你又瘦又好看,钱包里都是自己努力赚来的钱的时候…

5、拉屎把男朋友家的厕所堵住了!然后...


跑步指南QQ群211294299

7030

发表